Cómo tener una mejor Carrera a Pie. Existen varios elementos en los que debes poner atención para conseguir una Carrera a pie , más eficiente, y rápida todos estos elementos tienen alguna relación entre si y tienen la misma importancia. 1.Planificación de entrenamiento. 2.Corrección técnica de carrera. 3.Composición corporal. 4.Establecer estrategia de competencia. 5.Entrenamiento Psicológico. Este articulo estará dirigido enfocado a la planificación de tu entrenamiento. 1.Planificación de entrenamiento. La parte metodológica de entrenamiento es la base de poder tener una buena carrera sin embargo no significa que sea más importante que los demás elementos que AL-LIMITE expone en este articulo. Esta planificación queda en manos de tu entrenador y aquellos atletas que siguen un auto-entrenamiento lo importante es considerar la gran diversidad de componentes en un programa de carrera para poder tener un mejor progreso, libres de lesiones y exceso de trabajo. Es como un rompecabezas el cual deberás armar , no es como cualquier rompecabezas si este lo armas en el orden y tiempo adecuado que debe ser armado (fecha de tu competencia) estoy seguro que te sorprenderás de tus resultados. Es importante que tu entrenador sea capaz de definir cuales son los componentes de preparación en tu carrera y saber priorizar cuales son más importantes en tu preparación (orden de ensamble de rompecabezas). Componentes de básicos de entrenamiento que Sistema Al-limite recomienda. *Fuerza.(Correr integrando subidas largas) *Potencia. (Sprints de subidas menores a 30 segundos). *Resistencia. Sesiones largas considerar baja intensidad y campo traviesa es muy recomendable. *Velocidad. Sprints de máxima velocidad en tramos cortos. *Resistencia especifica. Sesiones de carrera con mayor intensidad trabajada con intervalos. *Flexibilidad Incluir ejercicios de flexibilidad alentando una amplitud de movimiento, Estudios más recientes apoyan una técnica de flexibilidad contraponiéndola con una resistencia para alentar un amplitud de movimiento y desarrollando fuerza en el músculo opuesto y viceversa. Todos estos componentes deberán estar metodológicamente estructurados de acuerdo a tus habilidades para poder trabajar diferentes niveles de entrenamiento. *Recuperación : Trotes muy suaves. *Aeróbico : Carrera que estimule tu resistencia aeróbica. *Aeróbico Intensivo: Carrera que estimule tu umbral aeróbico. *Umbral anaeróbico: Trabajando sobre la línea de tu umbral anaeróbico mejor velocidad prolongada. *Vo2max. Capacidad de aumentar tu volumen de oxigenación en la sangre. *Tolerancia al lactato: Capacidad de resistir altos niveles de Acido lactico acumulado. *Velocidad: Carrera que estimule cambios de ritmo con la finalidad de no resentir este tipo de obstáculos en tu prueba. A)Velocidad resistencia. Sprints largos de 400 a 800m con el mismo tiempo de recuperación. B)Velocidad gestual. Sprints de bajada que intentan fomentar tu frecuencia de carrera. *Fuerza: Fortalecimiento físico para superar obstáculos de fuerza en tu prueba. A)Fuerza resistencia: Subidas largas. B)Fuerza Velocidad: Sprints cortos de subida C)Fuerza explosiva: Sprints a máxima velocidad en subidas muy pronunciadas. Todos estos elementos deben ser cuidadosamente diseñados en tu entrenamiento cuidando meticulosamente. *Intensidad: Intensidad con la que realizas el entrenamiento. *Volumen: Cantidad en KM o Horas invertidas en entrenamiento. *Frecuencia: Numero de sesiones que ocupas para tu carrera. Un elemento importante si practicas triatlón. Entrenamientos combinados: prepara y diseña en tu programa entrenamientos combinados (Bici-Carrera) durante una prueba de Triatlón o Duatlón invertimos la mayor parte del tiempo en la bicicleta esto representa el uso de una región muscular diferente a la región muscular que usamos en la carrera esto significa que durante este tiempo tuvimos una oxigenación mayor transporte de oxigeno a esta región. Debemos educar a nuestro organismo aprender a redirigir esta oxigenación a una diferente zona muscular, mientras más rápido nuestro organismo haga esto nuestra adaptación a la carrera será más rápido y la zona muscular de la bicicleta deberá también aprender a recuperarse con una menor velocidad con el fin de darle apoyo a los músculos de carrera. A continuación la guía que el Sistema Al-limite recomienda. Intensidades Zona 1 Recuperación: 60-75% (Esfuerzo Máximo) o 65-80% (Vo2 Max) Zona 2 Aeróbico : 75-80% (Esfuerzo Máximo) o 80-85% (Vo2Max) Zona 3 Aeróbico Intensivo: 80-85% (Esfuerzo Máximo) o 85-90% (Vo2Max) Zona 4 Umbral Anaeróbico: 85-90% (Esfuerzo Máximo) o 90-95% (Vo2Max) Zona 5ª U.A – Resistencia Anaeróbica: 90-92% (Max) o 95-100% (Vo2Max) Zona 5b Resistencia Anaeróbica: 92-95% (Max) o 100-103% (Vo2Max) Zona 5c- Potencia Máxima: 95-100% (Esfuerzo máximo) o 104-110% (Vo2Max) Frecuencia AL-LIMITE recomienda 3 a 4 sesiones de carrera , intercalando una sesión intensa por una sesión aeróbica o de recuperación. Si haces Triatlón o Duatlón te recomendamos agregar una sesión combinada. Volumen El volumen va de acuerdo a tus habilidades, tiempo de practica y características personales. AL-LIMITE te da un ejemplo de dos sesiones combinadas diferentes. 1.Hacer un recorrido aeróbico de distancia por 3hrs. Practicando ingesta de líquidos y alimentos inmediatamente después hacer una carrera de 45min. Incrementando tu intensidad cada 5min. Pero terminando los últimos 10min aeróbicamente. Objetivo: Preparación de transición aeróbica , ideal para iniciar en largas distancias IRONMAN o como pre temporada. 2.Después de un calentamiento de 20min en la bicicleta. Hacer 3 series de 20min de Ciclismo x 10min de Carrera c/10min Rec./C.U. 1.Aeróbica 2.Umbral Anaeróbico 3.Mejor tiempo Objetivo: Enseñar el organismo a adaptarse rápidamente a este cambio, mejorar transiciones. Existen un sin número de sesiones de entrenamiento especificas de carrera o combinadas depende de la magia de cada entrenador, es como una pintura puede ser la misma técnica sin embargo cada artista pinta diferente , así mismo es en el diseño de un programa de entrenamiento y depende de la capacidad, intención y magia que busque darle tu entrenador o tu mismo, lo importante es tener cuidado en los puntos que mencionamos anteriormente. Suerte en tu Programa de entrenamiento. Cualquier duda o pregunta por favor escribe un comentario sobre el articulo. Allan Villanueva Entrenador AL-LIMITE