Consumo energético.
Es importante planificar tu nutrición antes, durante y después de una prueba de resistencia.
Para atletas con una buena preparación física los atletas realizan una prueba como el Maratón a una intensidad entre el 75 y 90% de su capacidad aérobica máxima, por lo que la oxidación de carbohidratos aumenta notablemente.
El recurso energético se obtiene de la reserva de glucógeno por eso es importante tener una adecuada nutrición previa a la competencia (carga de carbohidrato) , la reserva energética proveniente de las grasas y también el consumo energético durante la prueba mucho tiempo antes del KM 30. Esto evitará la depleción total del glucógeno un método es el consumo de 100g de carbohidrato por hora.
Un incremento en intensidad se utilizan mas como recurso energético los carbohidratos que las reservas de grasa por lo que se recomienda tener estable la intensidad de la prueba. una inapropiada alimentación durante el maratón acelera el gasto energético el cual es entre 60 y 90 minutos, resultando en una disminución de los niveles de glucosa en la sangre y la disminución del rendimiento. Ocasionando que el ritmo no pueda podría ser sostenido porque el cuerpo cambia del sistema energético proveniente del carbohidrato al sistema de oxidación de grasas como recurso energético .
Nutrición antes de una prueba de resistencia.
La alimentación debe ser rica en carbohidratos y debe comenzar esta dieta algunos días antes de la competencia para llenar los depósitos de glucógeno tanto como sea posible. Este método de carga de carbohidrato se llama sobrecompensación.
Un método sobrecompensación es
1. Es la combinación de actividad física y nutrición donde primero se debe buscar la depleción total en un entrenamiento largo seguido por una dieta rica en carbohidratos para aumentar el doble de contenido de 15g a 30g de glucógeno por kg de tejido muscular.
Nutrición previa a la competencia debe de ser 2h antes de la competencia y deben ser ricas en carbohidratos para que el contenido de glucosa en la sangre permanezca constante lo que le permitirá al atleta un buen desempeño. Se recomienda un consumo entre 300 a 500 ml unos 5 minutos antes del arranque para incrementar los niveles de glucosa en el inicio y no se recomiendan bebidas con azúcar ya que pueden ocasionar un choque de insulina y esto acelerará la fatiga.
Algunos atletas son incapaces de alimentarse sólidamente por el nervio de la prueba previo a la competencia debido a que tienen un efecto negativo en su sistema digestivo lo que puede afectar su desempeño para lo que se recomienda nutrición liquida cuidando una proporción no mayor a 2.5gr por cada 100ml de glucosa.
Método para retrasar el consumo de glucógeno.
La comida previa al evento se recomienda que sea baja en carbohidratos y rica en grasa y proteínas y con bajo contenido de azúcar y se puede incluir algo de cafeína.
Esta combinación estimula los recursos energéticos de la reserva de grasa antes que las provenientes de glucógeno, este método es bueno para eventos de larga duración con un arranque estable y calmado.
