El Ironman  es el evento de Triatlón de larga distancia mas popular del mundo, este nació en Hawai en 1978 como un reto entre marinos para destacar quien era el más resistente  34 años mas tarde reúne a los mejores 2000 atletas del mundo quienes a lo largo de un calendario mundial Ironman alrededor del mundo buscan su clasificación, este calendario lo puedes encontrar en www.ironman.com así como los criterios de clasificación.

En México el primer Ironman oficial se realizó en Cozumel en Noviembre de 2009 en 2012 se estrenará una segunda sede en Los Cabos, esta información se encuentra en www.ironmanmexico.com

Es muy importante que si deseas incursionar en esta modalidad, seas cauteloso para decidirte a hacerlo ya que la preparación implica un ajuste general en tu estilo de vida e inevitablemente para una buena preparación demandaras mas horas de tu vida dirigidas hacia este objetivo, todo con la intención de terminar el evento, lograr el tiempo que te proyectaste, no lesionarte o simplemente disfrutarlo mas que cuando hiciste tu primer triatlón.

En mi recomendación siempre es muy importante que respetes este proceso paso a paso, a mi me tomó 16 años hacer mi primer Ironman y esto se debe a que siempre estuve convencido que esta modalidad demandaba mucho mas volumen de entrenamiento , entrenamientos menos dinámicos y muchas veces entrenamientos en solitario por mi cuenta, si eres nuevo en este deporte te recomiendo comenzar como en la escuela comenzar en la  Primaria para terminar en la Universidad, por lo que iniciar con un evento Sprint, seguido después en un Triatlón Olímpico durante un año es un proceso muy justo en tiempo, un Triatlón Olímpico acompañado por 1 o 2 Ironman 70.3 (medio ironman) durante el segundo año te hace no sólo seguir siendo cauteloso sino integrando  poco a poco las condiciones que implicará  tu siguiente temporada que va  tener como objetivo tu primer Ironman, desde luego esta es una recomendación.

En mi experiencia como atletas he tenido la  oportunidad a atletas de nuevo ingreso que un día deciden empezar a hacer triatlón y su principal objetivo es un Ironman en estos casos lo único que hay que hacer es pactar muy seriamente un compromiso pues esta será una tarea especialmente difícil mas no imposible.

Hacer Ironman tampoco significa que se es mas que un Triatleta de distancia olímpica pues he podido ver que Triatletas Olímpicos, enfocan muchas horas de su entrenamiento a romper nuevas marcas y hacer tiempos súper rápidos lo cual no es más fácil que ir a la distancia cada distancia y meta tiene su merito por igual aunque nunca estará de mas tener 1,2 o muchas medallas colgadas en el cuello.

Otra recomendación para tu preparación es que involucres a tu familia para que sientan parte de este compromiso y de este resultado el día del evento, también procura acercarte a un entrenador certificado, capacitado y con experiencia en este tipo de pruebas pues a su vez es seguro dirija un grupo con un objetivo similar al tuyo y facilite tu proceso de preparación.

Necesidades básicas.

Natación

Alberca para entrenar y material  como goggles, traje de baño,  aletas, paletas, tabla, pull buoy y un reloj de paso el cual es muy sencillo de aprender a usar y este lo deberás hacer tu mejor amigo.

Tip:  Si tu prueba débil es la natación dedícale tiempo extra  a hacer técnica o de plano , aprender a nadar.

Ciclismo

Bicicleta (Ruta o Triatlón) aunque ambas tienen sus pros y tienen sus contras lo mas importante es que la bicicleta que adquieras sea la adecuada por tu medida y esta sea habilitada con un Bike fitter calificado, esto va desde el tamaño del cuadro que requieres, hasta la altura del asiento, largo de bielas o largo de potencia o ancho de manubrio y para este calculo se necesitan herramientas especiales.

Casco , (Ruta o Triatlón) ambos con pros y contras evalúa para tu evento cual es el que mas te conviene y si no puedes hacer doble inversión adquiere el mejor para tu evento.

Lentes estos serán la protección para tus ojos y vale la pena la inversión en un modelo polarizado que elimine las sombras, así como también de marco y micas irrompibles con el fin de evitar que se astille en caso de algún accidente.

Ropa adecuada de entrenamiento: Un conjunto adecuado para entrenamiento, licras, jersey , guantes adecuados para el clima en el que usualmente entrenas.

Zapatillas: Dado el volumen en horas que pasarás en la bicicleta te recomiendo hacer la inversión para esta zapatilla que es especial para el ciclismo y hace mucho mas eficiente tu pedaleo.

Carrera

Tenis adecuados, asesórate con un experto y de acuerdo a tu tipo de pisada y tipo de corredor elije el modelo que mas te corresponde mas que por que esta de moda, recuerda que los tenis tienen tiempo de vid útil que van desde  300 a 500kms por lo que considerar en tu equipo de entrenamiento 2 pares para ir intercalando su uso prolongara su vida de ambos pares.

Ropa adecuada, elije ropa adecuada para el clima y las distancias que vas a preparar.

Accesorios adicionales

Monitor de ritmo cardiaco: herramienta clave para monitorear la intensidad en tu entrenamiento un descuido en el cuidado de la intensidad no te va dar resutados como cuidarlo.

Equipo de competencia: Trisuit, Wetsuit, Speedsuit, Cinturones de numero e hidratación etc.

Ruedas de competencia para la bicicleta: Esta es una inversión que lejos de que estéticamente mejoré el estado de tu bicicleta puede ayudarte o perjudicarte también si estas no son bien elegidas por un experto y la elección va de acuerdo al tipo de evento que realizas, condiciones geográficas, de viento y tipo de ciclista, siempre acércate a un experto para elegir las que mas te convienen.

Como  inicio mi registro para un Ironman, debes iniciar con el compromiso, la  inscripción y posteriormente continuar a la brevedad de la organización de tu viaje, transporte, hospedaje, etc., estas tareas son tareas que puedes delegar a la familia para irlos integrando, con todo el compromiso contigo y con la familia estarás avanzando correctamente hacia tu primer o tu siguiente Ironman.

Esta organización te sugiero que la veas con anticipación pues este calendario trae atletas de todo el mundo, la demanda aumenta, los costos aumentan y las disponibilidades disminuyen además que es un buen camino de integrar a tu grupo (familia) al compromiso y lo que puede ser ayudándote a inscribirte o checar lo del avión, puede terminar en tus entrenamientos ayudándote, abasteciéndote y apoyándote en los entrenamientos especialmente aquellos que uno dice No mas.

También trata de facilitarte la experiencia para el evento , vale la pena aportar una propina a un Bell boy en un Hotel o aeropuerto que ahorrarse ese presupuesto y lastimarse la espalda en un mal movimiento después de tanto trabajo, hay opciones hasta de transportación de tu bicicleta al evento sólo asegúrate que la fiabilidad de quien ofrece el servicio y la calidad del mismo, no reúnas stress de mas.

Organiza tu agenda y define cuantas horas como máximo tienes disponibles sin descuidar tus prioridades, Trabajo, Familia, Amigos etc. Y negocia con tu entrenador este volumen para que logren el mejor resultado para ti, no podemos esperar romper las 9hrs si le invertimos 2hrs diarias al entrenamiento , se trata de  marcar metas reales de acuerdo a tus posibilidades de tiempo y de habilidad por eso de aquí marco mucho tu acercamiento a un buen entrenador y grupo. (www.al-limite.com.mx)

Sigue tu entrenamiento como se marca y no quieras ir por más cuando hay que ir por menos ni ir por menos cuando hay que ir por mas, ni más rápido cuando es mas lento, ni mas lento cuando es más rápido, esta estructura ya la planeo tu entrenador y la modificación a esto va traer consigo resultados diferentes a lo que tu y tu entrenador proyectaron el día de la negociación de metas, el problema es que del diseño de tu entrenamiento el responsable es tu entrenador, el responsable de la ejecución eres tu y el responsable de los resultados es la combinación de ambos aunque desde luego lo des responsabiliza al entrenador si decidiste cambiar el entrenamiento recuerda siempre el experto y visor externo es él.

Este proceso de preparación lleva consigo ir integrando en tus entrenamientos que utilices el equipo de competencia que vas adquiriendo para que no tengas que estrenarlo el dia de la competencia como podría ser nadar alguna vez en un río o un lago con tu wetsuit, utilizar tus ruedas aerodinámicas y practicar cambiarle la llanta o algo muy indispensable practicar muy bien tu alimentación y que productos vas a consumir para que el día de tu evento no exista nada nuevo.

Recomendaciones para tu evento.

Natación: Evalúa tu mejor sitio de arranque de acuerdo a tu habilidad de nadador y busca un lugar donde estés lo mas apartado del contacto físico.

Ciclismo: Procura mantener tu intensidad y tu cadencia.

Apártate de competir contra los demás la prueba es tan larga que el resultado en relación a los demás lo marca la duración de la competencia

Carrera: Inicia un maratón y comienza de lento al ritmo que consideras adecuado para tu prueba y no lo sueltes, mientras mas controlado y mantenido sea tu paso de carrera mejor tu tiempo.

En todas las pruebas disfruta y diviértete pero no pierdas concentración, abastece tus necesidades de hidratación, alimentación.

Aunque yo recomendaría un programa de 20 semanas para un Ironman quiero destacar 10 sesiones clave previas a un Ironman.

1.  Mide la distancia - Corre un Maratón 42.196kms , máximo 2 meses antes del evento se recomienda una sola ocasión previa al Ironman.

2.  Mide la distancia- Rueda 180kms  de ser posible en el recorrido de competencia o en condiciones similares, este se puede hacer hasta 3 semanas antes de la prueba y se puede hacer múltiples veces.

3. Mide la distancia- Nada 4kms en alberca y determina que paso promedio puedes mantener y a que intensidad, recuerda que la natación tiene menos referencias y su monitoreo es mas complicado, esta rutina la puedes haces hasta la semana previa al evento.

4. Ironman 70.3 (Medio Ironman) Programa un evento o una distancia de medio ironman en un entrenamiento con hasta mes y medio previo al evento para hacer los ajustes a tu programa, puedes hacer hasta 2 eventos de este tipo antes del ironman y con un mes por lo menos entre estos dos eventos.

5. Combinación 1- 4kms de natación (aguas abiertas) por 3hrs de Ciclismo y este tipo de sesión puedes hacer hasta 2 semanas antes el evento.

6. Combinación 2- 180kms Carrera por 1hr de Carrera este tipo de sesión puede ser hasta 1 mes antes del evento.

7. Practica tu ritmo en combinación: Ciclismo 3hrs a ritmo deseado de competencia  y al terminar correr  de 5 a 10 millas a ritmo deseado de competencia con 1min de recuperación entre cada milla, esta sesión puedes hacerla hasta 2 semanas antes del evento.

8. Practica ritmo de competencia: Natación practica en  series fragmentadas estas pueden ser 4 x 1000m  o 8 x 500m sobre un tiempo que debes tratar mantener entre cada repetición con el mismo tiempo de descanso , mientras menor mejor esta sesión puedes hacerla hasta la semana previa al evento.

9.Múltiples combinaciones: Puedes hacer una combinación de 40kms de ciclismo + 8kms de carrera y repetirlo de 3 a 4 veces de acuerdo a tu habilidad, descansando 10min entre serie y se vale incrementar la intensidad del 1º, al 2º y del 2º al 3º. Esta sesión puedes hacerla hasta 3 semanas antes del evento.

10. Recuperación activa integra a tus rutinas sesiones de 30min de recuperación activa en natación, Ciclismo o carrera adicionales a tu entrenamiento, estas pueden ser por la tarde o los días de descanso para facilitar y recuperación y se pueden hacer en todo momento.

Como pudiste observar esta guía de sesiones clave no se encuentran en orden pues pueden realizarse con confianza siempre y cuando no se acerquen mas de lo recomendado al evento y la clave esta en la sabía combinación de las rutinas por eso lo de siempre considerar un buen entrenador y grupo.

Mucha suerte en tu próximo Ironman.

Por: Allan Villanueva

sub. 9hrs Ironman

Entrenador Equipo Al-limite