Semana para un Ironman 70.3

Entrenamiento:  De 10 a 7 días antes debes de haber disminuido la carga de entrenamiento ya sea en volumen, frecuencia o intensidad.

El trabajo relacionado al resultado que obtendrás en el evento ya esta hecho y estos días vale mas llegar descansado, que fatigado y afectes tu resultado de la competencia.

Una recomendación para tu entrenamiento sería un entrenamiento por día a una intensidad moderada a baja y trata de implementar un intervalo de esfuerzo similar al de la prueba del fin de semana, este intervalo debe ser breve y no muy extenso y servirá solo para poner a tono los músculos.

Masaje: Se recomienda una sesión de masaje en mi opinión no después del día miércoles y de ser así ya con una intensidad muy baja.

Alimentación: Aumenta gradualmente tu consumo de agua, fruta, pan, verduras procura comer en casa y que tengas una dieta colorida .

Evita comer carne roja y pescado crudo.

Durante el viaje procura comer alimentos con una apropiada nutrición para tu evento del fin de semana. (Pretzels, fruta seca, agua)

Viaje: Procura llevar impresa tu confirmación de inscripción así como copia de identificación para agilizar tu registro.

Bicicleta: Si empacas tu bicicleta, procura empacar correctamente tu bicicleta para que no se dañe, verifica si la aerolínea tiene algún costo por transportar bicicletas y de ser así verifica si el organizador no tiene algún convenio con esta aerolínea para exentar este cargo.

Si envías tu bicicleta verifica la reputación del transportista para que no sufras  de algún contratiempo.

No olvides refacciones tales como tubulares, cámaras, bomba portátil  (No  Co2) y desde luego tu Equipo de competencia.

Equipo de competencia

Natación: Googles, Trisuit, Wetsuit, Sandalias, Toalla

Ciclismo: Casco, Lentes, Zapatillas, Ánforas, Herramientas portátiles

Carrera: Tenis, Calcetas, Cinturón para el numero, Porta chip de neopreno

Extras: Geles energéticos, Cinta de aislar, tela adhesiva

Para la competencia:

            Registro:  Realiza tu registro con tiempo para evitar, algún imprevisto que presente tu registro pero no descuides ir comido y con una botella de agua.

Los elementos principales a revisar son : Numero de competidor  para Casco, Bicicleta y Carrera, Chip para tiempos, Gorra de natación que corresponda al color de tu categoría por edad.

Bike Check in: Ingresa tu bicicleta de acuerdo al horario que te sea asignado y procura retirar de la bicicleta Ánforas, Computadora, Zapatillas a la bicicleta y si el clima es muy caluroso baja un poco la presión de las ruedas, pero considera checar esto último nuevamente el día del evento.

Prepara tu equipo de competencia cuidadosamente para que no olvides nada.

Para tu abastecimiento prepara al menos 2 ánforas para beber durante al ciclismo y prepara los geles o alimento que deseas consumir para tu prueba.

La recomendación de ingesta calórica es de 100g de carbohidrato por hora y puede ser solida o liquida , para esto será conveniente revisar la aportación nutrimental de carbohidratos al reverso del producto que planeas consumir.

Revisa antes de dormir los mapas del evento y horarios de salida, trata de dormir al menos 8hrs antes de la hora que debes despertarte para estar a tiempo.

El día del evento:

Procura despertarte con tiempo suficiente para tomar un desayuno ligero de fácil digestión y bajo en fibra a mas tardar 90min antes del evento, sin embargo mantente hidratado con una botella de agua en todo tu recorrido desde el desayuno al arranque con una botella de agua de 1lt. Que no es necesario que la termines.

Llega con tiempo  a la Zona de transición 1hr antes de que cierre la transición es conveniente.

Identifica la ubicación de tu bicicleta, así como los flujos de la Zona de transición: Salida de natación, salida al ciclismo, salida a la carrera.

Prepara tu transición equipo de ciclismo, Casco, lentes, zapatillas, ánforas, geles o comida , presión de llantas, tenis, cinturón de numero, calcetas, una vez que este listo parte a la zona de arranque con tu chip en el tobillo, trisuit, googles, gorra de natación,  sandalias (dispuesto a desechar).

Recorre el camino inversamente desde tu bicicleta a la salida de la natación para que puedas tener bien identificado el recorrido.

Ubica tu categoría de arranque  e ingresa oportunamente a el,  a la hora de ingresar  a la zona de arranque ubica un lugar que te de confianza, a mi en particular me  gusta partir de un extremo en la parte delantera de mi oleada.

A partir del disparo de salida, ya todo esta en tus manos no te desesperes y se muy paciente en lo largo de la prueba.

Recuerda respetar la intensidad de tu prueba , así como el plan de alimentacón que planeaste para este evento.

Mucho éxito en tu 70.3

Por : Allan Villanueva Flores