Estas preparando tu siguiente carrera ya sea 5k, 10, Medio Maratón, Maratón es importante que consideres en tu plan de entrenamiento una carga de entrenamiento con suficiente variedad esto hará que tengas un plan de entrenamiento mas completo.
Si bien así tu prueba sea de 5kms debe tener un contenido con entrenamientos de resistencia, de intensidad, recuperación.
La carga del entrenamiento queda contenida en Frecuencia (numero de días que entrenas), Intensidad (Esfuerzo prescrito para el objetivo de tu rutinas), Densidad (Relación en tus rutinas entre esfuerzo y recuperación) una buena combinación de estos factores te darán mayores dividendos en tu competencia.
Es importante como complemento que planifiques bien tus tiempos de recuperación, tengas una buena dieta y estilo de vida.
El camino para el Maratón tiene como parte del contenido del programa poder atender distancias mas cortas y si se ejecutan correctamente puedes ir avanzando en este proceso buscando una nueva marca personal por distancia comenzando con 5kms, 10kms, Prueba de 1h, Medio Maratón, Prueba de 30kms o 2hrs y de este modo ir conociendo el pronostico de tu siguiente distancia y a su vez ir conociendo el pronóstico para tu Maratón.
Hay una tabla pronosticadora que esta sujeta a calcular tu velocidad de Umbral (Transición de Aerobico a Anaerobico) este esfuerzo queda determinado por la mayor distancia que puedes recorrer en una 1h y puedes ademas apoyarte de un buen sensor de ritmo cardiaco para que también puedas determinar esa frecuencia cardiaca (Umbral) y a su vez también calcular la intensidad a manejar en cada distancia respaldado con Frecuencia cardiaca, especialmente cuando los recorridos no son planos.
Con esta información puedes ir pronosticando tus resultados.
La velocidad umbral V4 será el 100% de tu Capacidad Aeróbica.
El Maratón lleva un 94% de intensidad sobre tu V4
El Medio Maratón un 98% de intensidad sobre tu V4
Los 10kms están a 104% de intensidad sobre tu V4
Los 5kms están al 109% de intensidad sobre tu V4
Exponiendo en un ejemplo.
Un corredor que logra 15kms en 1h tiene un V4 de 15km/h o 4min x km
Su pronostico sería de:
14.1 km/h en Maratón con pronóstico de 2:59:34h
14.7 km/h en Medio Maratón con pronóstico de 1:26:07h
15.6 km/h en 10km con pronóstico de 38:27min
16.35 km/h en 5km con pronóstico de 18:20min
Si bien como comentamos el pronostico basado de una prueba inferior digamos en este caso 18:20min en 5kms no garantiza el tiempo de maratón si este no es acompañado del entrenamiento adecuado , los kilometrajes necesarios y los detalles de recuperación, alimentación y complementación adecuada.
Entrena siempre con inteligencia y objetivo, Entrena Al-limite.
