¿A qué intensidad entrenar?
Es vital e importante que realices tus entrenamientos con las intensidades correctas, el principal beneficio es que recibas la carga de entrenamiento programada sin exceder y los estímulos programados dependiendo del objetivo de tu sesión de entrenamiento.
Cada sesión tiene fases y objetivos diferentes simplificando una sesión simple requiere de tres fases (Calentamiento, Fase principal, Enfriamiento).
Los estímulos clave en las fases de calentamiento y enfriamiento, son el llevar a un estado listo tus músculos y articulaciones listos para la fase principal de tu entrenamiento y así poder tener un desempeño optimo con los estímulos deseados y en la intensidad adecuada, el enfriamiento es llevar a un estado de relajación para fomentar una recuperación optima.
Zona 1 implica una intensidad por debajo de un 75% de tu frecuencia cardiaca máxima y es optima para tu calentamiento y enfriamiento muy apropiada para estas fases de la sesión.
La Fase principal de una sesión puede tener uno o varios objetivos pero centrando el ejemplo a un objetivo expondremos como objetivo de resistencia Aerobica en preparación rumbo a una prueba de resistencia en ciclismo.
La Zona 2 puede ser una intensidad adecuada para este objetivo y oscilará del 75%-80% de tu Frecuencia cardiaca máxima.
Es posible que en ambas fases del entrenamiento te sientas con la comodidad de ejecutarlo con mayor intensidad a pesar de que te sientas cómodo tendrá mejores dividendos en tu resultado mientras mas respetes las intensidades.
Hay que agregar ademas que las zonas de entrenamiento tendrán relación con el estimulo de resistencias o fuerzas que desees emplear pues no sería lógico comenzar un calentamiento en zona 1 en una pendiente muy pronunciada.
Las Zonas de intensidad se dividen en 5.
Zona 1. Menor al 75%
Zona 2. 75% al 80%
Zona 3. 80% al 85%
Zona 4. 85% al 90% (Umbral anaerobico)
Zona 5. 90% al 100% (identificando que existe un rango en terreno anaerobico de acuerdo al ejercicio o prueba)
Los % son referencias de acuerdo a la frecuencia cardiaca máxima y solo funcionan como tal hay métodos mas precisos como el calculo basado a la reserva de frecuencia cardiaca tomando en cuenta la frecuencia de reposo y máxima.
El método mas preciso será una prueba de lactado la cual no solamente es personal sino ademas se va actualizando de acuerdo a el transcurso de la temporada del atleta.
